Armar,Axlar,Bröst

 
Militärpress:
Utförs vanligtvis med en skivstång med har man inte tillgång till det går det lika bra med en pinne som vi visar på bilden.  
Lyft upp skivstången tills du har raka armar och gå sedan tillbaka till utgångsläge, upprepa övningen. 
Muskler som används vid övningen är: deltodeus, triceps brachii och trapezius.

 

dsc-0138.jpg

Dips:
Dips på bänk eller i detta fallet ett fallet träd syftar på att förstärka överarmssträckaren Triceps Brachii, axlarna och stora bröstmuskeln
Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk eller annat passande föremål. Placera händerna på bakom dig. Fokusera på att ha en rak rygg, tänk också på att inte vara för långt ifrån bänken med ryggen. Sänk kroppen mot marken och pressa sedan upp din kropp. 
TIPS!
För att göra övningen tyngre kan du sträcka ut benen helt, på så sett får du ingen hjälp av benmusklerna under övningen. 
Ju mer böjda ben du har, desto lättare blir övningen. 

 

 

Armhävning:
För att dina armhävningar ska bli så effektiva som möjligt är det viktigt med ett lugnt tempo och en bra teknik
Tänk på att hålla ryggen i samma position under hela övningen, undvik att ha axlarna uppe vid öronen. En armhävning ska ta ca 2-3 sekunder från det att du går från sträckta armar till det att du är så djupt ner i armhävningen du kan utan att vidröra golvet. Pausa inte mellan varje repetition utan fortsätt direkt på nästkommande armhävning för bästa resultat. 
Övningen stärker Triceps Brachii, armbågssträckaren, och Pectoralis Major, stora bröstmuskeln. 
TIPS!
För större utmaning kan du testa att inte gå hela vägen upp när du gör dina repetitioner utan stannar en liten bit innan armarna blir fullt sträckta. Du kan också göra en så kallad ensamarmhävning då du utför övningen på endast en hand. 
Det finns också en lättare variant av armhävning som utförs på samma sett bortsett från att man står på knäna med fötterna lyfta från marken istället för att stå på tårna.  

Armhävning på pilatesboll: 
Den här övningen syftar till att förbättra balans, stabilitet, uthållighet och styrka.
Ligg i armhävningsposition. Ha armarna lite brett isär och benen med ett litet mellan rum mellan fötterna på marken. 
Sänk dig långsamt mot pilatesbollen och försök bibehålla stabiliteten i bålen under hela övningen, återgå sedan till ursprungspositionen.  
Övningen stärker både Triceps Brachii, armbågssträckaren, Pectoralis Major, stora bröstmuskeln, och bålstabiliteten

Armhävning på liten boll:
Övningen utövas på samma sätt som vanliga armhävningar, skillnaden är att du nu placerar ena handen på en liten hård boll för att avancera övningen ytterligare.
Övningen kan också utföras med hjälp av en stepup-bräda som bilden nedan visar
.

 

SITTANDE BRÖST PRESS

 Ställ in höjden på sätet så att handtagen är i brösthöjd. Sätt dig ner och greppa tag i handtagen. Pressa handtagen framåt, stanna innan du låser ut armbågarna. Återgå till ursprungsläget där handtagen är strax framför bröstet. Repetera.

Tänk på att spänna magen genom hela rörelsen så att du inte svankar.


Skiftande hantelcurl:
Välj ut två hantlar med lagom vikt. Övningen sker kontrollerat utan stress. Jobba med en hantel i taget, lyft upp hanteln mot axeln i en jämn rörelse och sedan tillbaka till ursprungspositionen, upprepa sedan samma övning med andra hanteln.
Övningen stimulerar biceps brachii.
TIPS!

För muskelbyggnad: tung tyngd färre repetitioner

Hantellyft åt sidan:

  Börja med att ställa dig rakt med en hatel i varsin hand, hantlarna ska vara precis framför låren med handflatorna vända mot varandra. Böj lite på knäna och med något böjda armbågar lyfter du upp hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna där ett tag och återgå sedan till utgångsposition och upprepa övningen. När du utför denna övningen tränar du axelmusklerna och kappmusklen.  

 

Tricepspress:

  Ställ dig med bena lite mer än axelbrett och håll ryggen rakt. Håll hanteln med båda händerna bakom huvudet och med en lämplig vikt. Lyft upp hanteln tills dina armar är helt utsträckta, gå sedan tillbaka till utgångsposition och börja om.   


Shrugs:
Kan göras antingen med skivstång eller hantlar som visas på bilden.
Lyft upp axlarna mot öronen så långt du kan och håll kvar där i någon sekund innan du långsant går tillbaka till ursprungspositionen. Tänk på att du ska komma lika långt upp med axlarna med vikt som utan. 

 

Pushdowns :

Börja med att välja en lämplig vikt och den stången som är en kortare modell som du själv kan koppa på kabelmaskinen. Sedan håller du stången med ett överhandsgrepp och pressar ner den så långt det går. Efter detta låter du stången gå tillbaka till utgångsposition i en kontrollerad rörelse och upprepa övningen. Vid denna övningen tränar du triceps.  

 



Kabelcurl:

Här arbetar du med Biceps Brachii. Denna övningen liknar på många sett skivstångscurl och utförs i stort sett på samma sett. 
Stå stadig med båda fötterna i marken, ungefär axelbrett mellan fötterna. Greppa stången med ett underhandsgrepp och ställ dig med rak rygg framför maskinen. 
Börja övningen med helt uträckta armar, böj sedan armarna uppåt och låt Biceps göra jobbet, håll emot på tillbakavägen. 
TIPS! 
Tänk på att ta ut rörelserna, gå ända vägen upp och hela vägen ner till utsträckta armar för maximal träning. 

 

Pushdowns med rep:

 Rep fäst i cable-cross-modell. Greppa om knutarna på repet och dra nedåt – dra ut repet ordentligt, något ut ifrån kroppen, i nedre läget.

Kabelpress/Tricepsextensions:

Denna övningen riktar sig in på triceps brachii och är en effektiv övning för dig som vill ha formade armar.
Vänd dig med ryggen från maskinen och ta repen över huvudet. Ta sedan ett steg fram och luta dig en aning framåt. Sträck sedan ut armarna tills de är helt utsträckta och återgå sedan till ursprungspositionen. Upprepa övningen!
Tänk på att det är Triceps som ska arbeta, inte hela armen.

 

 

 

Välkommen

Vi hoppas kunna hjälpa er till en sundare vardag! 

Skriv gärna till oss om ni har frågor eller funderingar, vår mail hittar ni under Kontakta

Nyhetsbrev

Länkar

Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.(info & kontakt)