Välkommen

Vi hoppas kunna hjälpa er till en sundare vardag! 

Skriv gärna till oss om ni har frågor eller funderingar, vår mail hittar ni under Kontakta

Nyhetsbrev

Länkar

Ben & rumpa

dsc-0153.jpg
Knäböj:
Ställ dig stabilt med fötterna och fördela vikten jämt på båda benen. Mellanrummet mellan fötterna ska vara axelbrett och tårna ska peka rakt fram. 

Starta övningen från upprätt position och sänk dig sedan ner till 90° och pressa upp igen. 
Tänk på att ha ryggen rak och att spänna magen under hela övningen. 
TIPS!
För att övningen ska ge mer kan du lägga på en större tyngd.

skogenllll.jpg

Utfall – Ta stången(grenen) över axlarna och ta ett steg fram med det ena benet, sedan sänker du kroppen genom att böja på knäna tills det främre benet är i 90 grader. Ta sedan ett steg tillbaka till utgångsposition och upprepa övningen med det andra benet. I denna övning tränar du framsida lår och sätet.


Upphopp på bänk:
Varför inte använda sig av det man hittar i naturen för att få ett lyft i sin träning? 
Här använder vi oss av ett fallet träd men det går lika bra med en step upp bräda. Utgå från att du står med båda fötterna på marken, använd armarna för att få fart när du hoppar upp på bänken, landa i en 90° position och upprepa övningen. Tänk på balansen!

 

Stepup:
För att stärka ben och säte är stepup en effektiv övning som kan utföras både utomhus och inne på en stepup bräda. Tänk på att bibehålla en upprätt hållning under hela övningen och lyft benen ordentlig vid upphoppet.

 

Liggande lårcurl – Lägg dig på magen neråt och ta tag i handtagen, lyft sedan upp bena i en lugn takt mot sätet. Sedan sänker du ner fötterna igen i samma takt till utgångsposition och upprepa. De muskler du tränar är bakre lår muskeln och vadmuskeln.

Tips: Om du vill ha extra motstånd kan du antingen höja vikterna eller köra övningen med ett ben i taget.

 

 

Utsida lårpress i maskin – sätt dig ner och håll händerna i handtagen och pressa ut bena så långt det går. Sedan håller du emot på tillbaka vägen och upprepar övningen. Vid denna övningen tränar du lårets utåtrotatorer.


Benspark – Börja med att sätta dig ner med bena under det rundade skyddet. Håll fast dig med händerna i handtagen som finns vid sätets sida. Se till så att du inte placerar dig för högt upp med benet. Sedan pressar du upp den rörliga delen tills bena ät helt utsträckta, sedan går du tillbaka till utgångsposition och upprepar övningen. Vid denna övningen övningen tränar du rectus femoris, främre lårmuskeln.

Tips: Ta hellre en lagom vikt och utför övningen riktigt, väljer du för mycket vikt än du orkar så utför du övningen fel och det leder till ett sämre resultat. 

 

Insida lårpress i maskin – sätt dig ner och håll händerna i handtagen och pressa sedan ihop bena och sedan håller du emot på tillbaka vägen och upprepa övningen. Vid denna övningen tränar du adduktorerna som är lårets inåtförare. 

 

Benpress:
Detta är en utmärkt övning för dig som vill stimulera både framsida och baksida lår samt sätesmusklerna.

Placera fötterna relativt högt upp på plattan framför dig och luta ryggen mot ryggstödet. Pressa sedan mot plattan tills knäna är helt utsträckta. Går sedan tillbaka i en samlad rörelse till ursprungspositionen, repetera övningen.
Viktigt att tänka på: knän och fötter ska peka åt samma håll under hela övningen, rakt fram! 

 

1)

Höftlyft på pilatesboll:

Denna övningen är utmärkt för dig som vill ha tränade ben och rumpa. Placera fötterna stadigt på bollen med ett litet mellanrum för att hålla balansen. Lägg övre ryggen i marken och lägg ut armarna platt åt sidan. Lyft sedan dig upp tills det att du är helt rak i höften, stanna där i några sekunder och återgå sedan till ursprungspositionen långsamt. Glöm inte att spänna magmusklerna för extra stöd.

TIPS!

Denna övningen kan utföras på olika sett:
Bild 1) Böjda ben- lättast
Bild 2)Raka ben- medel
Bild 3) Ett ben- avancerat



2)

3)

Stående vadpress – ställ dig med tårna och främre foten på skivplattan, sänk sedan ner hälen mot golvet så att du sträcker ut vadmuskulaturen. Pressa sedan upp dig igen med hjälp av tårna tills du så gott som står på tårna, vänta där i några sekunder. Gå sedan ner igen till utgångsposition och upprepa övningen. Vid denna övningen tränar du vadmusklerna.

Tips: Om du vill att övingen ska bli jobbigare kan du göra den på ett ben. 

 



Stående vadpress: Detta är en tyngre variant av ovanstående övning. Utförs på samma sett men på ett ben. Här får du även träna din balans. 


Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.